こんにちは。 パーソナルジムPersonal Gym RAYの東です。 トレーナーとして日々、皆さんのトレーニングメニューを考えながら筋トレのサポートをさせていただいていると、皆さんからこんな質問をいただくことがあります。
「筋トレは週に何回くらいやればよいのでしょうか？」
「毎日筋トレしたいのですが大丈夫でしょうか？」
「筋トレはやりすぎても良くないって本当ですか？」
筋トレで効果を出すためには週にどのくらいのペースでトレーニングをすればよいのか、筋トレの効果的な頻度について、気になる方は多いようです。 そこで今回は、筋トレは週に何回やるのが最も効果的なのか、筋トレの頻度についてご紹介します！
「筋トレの頻度は週2回がおすすめ」は本当か？
筋トレをされている方の中には「筋トレは週2回のペースでやるのが良い」という話を聞いたことがあるかもしれません。まずはじめにこの、筋トレは週2回がおすすめ、という話について解説します。 週2回という筋トレの頻度は、筋肉の超回復理論に基づいて設定された考え方の一つになります。
超回復とは
筋トレなどのトレーニングを行うことによって、体には様々なストレスがかかります。エネルギーの枯渇、疲労の蓄積、筋繊維の損傷、それらのストレスによって一時的に低下した体力は、その後、適切な休息をとることによって回復していき、結果として、トレーニング前に比べ筋力が向上したり筋肥大に繋がります。 このように、トレーニング後に起こる筋力向上や筋肥大する現象のことを「超回復」といいます。
超回復には48～72時間の休息が効果的
超回復を起こす最も効果的な休息の時間は、トレーニング後48～72時間（2日～3日）とされています。休息をとらず、筋肉が十分に回復する前にトレーニングを行ってしまうと、筋肉が成長する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋力向上や筋肥大に繋がらないだけでなく、疲労がどんどん蓄積して、トレーニングの質も低下していくという悪循環になります。 トレーニング後に期待できる筋力向上や筋肥大の効果を最大限に高め、より質の高いトレーニングを長く安全に続けるためには、超回復理論に基づくと48～72時間は休息をとるのが理想で、「筋トレの頻度は週2回がおすすめ」という話につながってくるという訳です。
部分ごとに鍛える筋トレ
ある程度トレーニングを長く続けてきた筋トレ中級者や上級者の場合、週2回以上トレーニングをしているという方たちも多くいます。筋トレは週2回がおすすめじゃないの？と疑問に思われるかもしれませんが、その場合、部分ごとにトレーニングする日を分けて筋トレする方法を取り入れている場合がほとんどです。 たとえば、胸を鍛える日、背中を鍛える日、肩と腕の日、下半身の日、といったように、トレーニングする部位を分割することで、同じ部位を次に鍛えるまでに間隔をあけることができます。 その間、傷ついた筋肉をしっかりと修復させながら疲労を回復し、体に負担を残すことなくトレーニングの頻度を増やすことが可能になるというわけです。
筋トレ初心者ほどトレーニング後の休息が大事
トレーニング歴がまだ浅い、筋トレ初心者の方の場合、1回のトレーニングで残る疲労感や筋肉痛が、次のタイミングまで残ってしまうケースもあります。 モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど筋トレの効果が出るものではありません。やはり大切なのは、トレーニング後に溜まった疲労をしっかりと回復させること、傷ついた筋肉を修復させること、と言えるでしょう。
筋トレを行うベストタイミングはいつ？
筋トレの頻度については以上になりますが、ちなみに、1日のうち、筋トレを行うのに最も適したタイミングはあるのでしょうか。 この質問に関しては実は、まだ解明されていない、というのが現状です。 午前中にトレーニングを行うことで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が高い効果を得られるという人もいる、ということで、筋トレのベストなタイミングは人によって異なります。 原因については今も研究がなされている最中ですが、人それぞれの生活背景や生活環境の関わりが大きいということは間違いなさそうです。 ちなみに、午後2～6時の間が最も筋力が高まる時間帯で、最も低い時間は午前6時と夜の10時ということがわかっていて、比較すると最大で6％も向上し、ケガのリスクも減少するそうです。 ただし、先述の通り、ベストな筋トレのタイミングはその人の生活リズムに大きく依存するので、必ずしもこの時間帯じゃないと絶対にダメ、というものはありません。今のところ、1日のうちでいつ筋トレを行うのがベストタイミングなのかについては、そこまで厳密に考えなくても良さそうです。
まとめ
トレーニング後の筋力向上や筋肥大する現象を「超回復」という
超回復に効果的な休息時間は、トレーニング後48～72時間（2日～3日）
鍛える部位を分けることで、負担を減らして筋トレ頻度を増やせる
筋トレ初心者は、トレーニング後の十分な休息が大事
筋トレを行うベストな時間帯は、人によってさまざま
25分パーソナルトレーニングがおすすめです！
ちなみに、私が代表を務めるパーソナルジムPersonal Gym RAYでは、月々定額で回数制限なし、何度でもパーソナルトレーニングを受けることができ、1回のトレーニングを25分に設定しています。 25分トレーニングであれば、初心者の方でも決して無理することなく安心してトレーニングすることができますし、忙しくてトレーニングにあまり時間がとれない人でも、25分ならサッとトレーニングして帰ることもできます。 レベルに応じてトレーニングの強度を設定して、その人にあったメニューを組みますので、25分で効果的にトレーニングすることが可能です。 もちろん、入会した最初の頃は、ストレッチや体幹トレーニングなど軽めのメニューで25分指導を受けて、慣れてきたら15分ほど早く来ていただいてセルフでウォーミングアップしてもらい、そのあとでもう少し強度を高めた25分のパーソナルトレーニングを受ける、なんてことも可能です！ いきなり1時間や90分もパーソナルトレーニング受けるのはちょっと、、、と抵抗を感じるという方でも、25分なら気軽に受けられますよね！ 定額通い放題のパーソナルジム、気軽にできる25分パーソナルトレーニング、興味のある方は是非こちらからどうぞ！ >>福井初！定額通い放題のパーソナルジム Personal Gym RAY
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