こんにちは。 パーソナルジムPersonal Gym RAYの東です。 「筋トレの効果を1日でも早く実感したい」 「筋トレはどれくら続けていれば効果が出るんだろう」 「頑張って筋トレしてるのに見た目がほとんど変わらない気がする…」 これから筋トレを始めようとしている方や、筋トレをまだ始めて間もないトレーニング初心者の方は、こんな疑問やお悩みをお持ちではないでしょうか。 そこで今回は、筋トレの効果を実感することができるまでに必要な期間や、1日でも早く効果を出すために注意すべきトレーニングのポイントについてご紹介します！
筋トレ効果を実感できるのはいつから？
筋トレには、筋肉が太くなり筋肉量が増大するという効果があります。 筋肉量が増えることで筋力が増し、それに比例して基礎代謝量も向上します。これは、筋肉が多くなると体で使用するエネルギーが増加するためです。 基礎代謝量が上がることで脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果や太りにくい体質への変化といった効果も期待できます。 これらの効果を実感できるようになるのは、筋トレを始めてからいつぐらいからなのか。順番にご紹介していきます。
1．筋力向上を実感できるまで
筋トレ初心者の場合、トレーニング開始してすぐの時期は、筋力が向上していくのを実感しやすい期間です。前回の筋トレよりも、重たい重量を扱えるようになったり、楽にトレーニングできるようになったり。 こんな感じで、早ければ2～3回目の筋トレで、筋力がついてきたなと体感できる方もいます。
2．脂肪燃焼効果を実感できるまで
また、筋トレによってもたらされる脂肪燃焼効果も、比較的早めに実感することができるでしょう。 人によっても差がありますが、1週間から10日ほどで実感できるようになる方もいます。
3．筋肉量の増加を実感できるまで
筋トレによって筋肉量が増加して「筋肉がついてきたな」と実感できるようになるには、筋トレを続けて大体3ヶ月ほど経過したころです。 筋トレで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることによって、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。 これを繰り返して筋肉量を増加させていきますが、そのスピードにはやはり限界がありますので、自分自身で実感できるようになるまでには、これも個人差はありますが大体3ヶ月はかかると思っておいたほうが良いでしょう。 正しく筋トレを行っていれば、体には必ず変化が出てきます。最初はすごく小さな変化ですが、その小さな変化を見逃さずに、筋トレの結果をしっかりと見つけていくことが大切です。 これから筋トレを始めようとしている方や、筋トレをまだ始めて間もない方は、まずは3ヶ月を目標に続けてみましょう。 途中で挫折せずに、筋トレを長く続ける方法については、下の記事で詳しく紹介していますので、是非そちらも参考にしてみてください。 参考：筋トレが続かない人に共通する5つの理由
4．見た目の変化を実感できるまで
筋トレの効果で、他の人にも分かるくらいに見た目が変化してくるのは、大体6ヶ月くらいは必要と言われています。見た目に変化が表れるタイミングが思っていたよりも遅いと感じる方も多いのではないでしょうか。 早く効果が出てほしいと焦ってしまい、間違った方向にトレーニングが進んでしまうケースや、期待していた効果が出ないからといって、途中で筋トレを止めてしまう人が結構いて、トレーナーをしている私としてはとても残念です。 引き締まった健康的な体を手に入れようと始めた筋トレなのに、1日でも早く効果を実感したいと焦りすぎてしまい、無理な筋トレを続けてケガをしてしまったり、せっかく続けてきた筋トレを、効果が出るまでの正しい知識やトレーニング方法を知らないために、途中で諦めてしまったり。 大切なのは焦らずコツコツと、20分～25分くらいの短い時間でも良いので筋トレを続けることです。また、栄養バランスをしっかりと意識した食事を摂ったり、正しいフォームでトレーニングすることも大切です。ご自身で行うのが難しい場合はぜひ専門家を頼ることをおすすめします。
まとめ
筋トレの効果は段階的に実感できる
1．筋力向上：早ければ2～3回目の筋トレで実感することができる
2．脂肪燃焼効果：1週間から10日ほどで実感できるようになる人もいる
3．筋肉量の増加：3ヶ月ほど経過した頃に実感できる
4．見た目の変化：6ヶ月くらいは必要
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