1回の筋トレ時間はどれくらいが最も効果的なのか?



こんにちは。 パーソナルジムPersonal Gym RAYの東です。 筋トレをこれから始めようと思っている方や、最近筋トレを始めたばかりでまだトレーニング歴がそれほど長くない方から、筋トレの時間について質問されることがよくあります。


  • 1回のトレーニング時間はどれくらいの長さがいいのか?

  • 長い時間やったほうがいい?それとも短い時間で終わらせた方がいい?

  • もっとも効果的な筋トレ時間を教えてほしい


といった感じです。 この記事では、1回の筋トレ時間はどれくらいが最も効果的なのか、筋トレにかける最適な時間についてご紹介します。


1回の筋トレにかける時間は?


20分~1時間ぐらいが目安 ただし、筋トレの目的や目標、経験の差によるので一概には言えない


1回の筋トレにかける最適な時間は?という質問に対する答えとしては、こちらになります。健康維持であったり、引き締まった体型を手に入れる、であったり、筋トレをする目的や目標は人それぞれあると思いますが、筋トレの最適な時間は、そういった目的や目標によって異なってきます。ですので、一概に何分が良いとか、長くないといけない、短い方が良い、ということが言えないのが正直なところです。


また、筋トレを始めたばかりの初心者と、それなりに長く筋トレを続けている方では、全く同じトレーニングをしたとしても、筋肉の効かせ方、が違ってきますので、それも、筋トレ時間の良し悪しを一概に言えない理由にも繋がっています。


とは言え、あまりにも短くても、逆にだらだらと長すぎても、筋トレの効果を最大にするという意味ではどちらも良くないということは言えるでしょう。ですので、あくまでも目安ですが、20分~1時間くらいとするのが良いでしょう。



筋トレ強度と時間の関係

また、1回の筋トレにかける時間については、筋トレの強度にも関係してきます。筋肥大や筋力向上を目的とした強度の高い筋トレ(高重量×低回数)の場合であれば、筋トレの時間はどうしても短時間になります。逆に、強度の低い筋トレ(低重量×高回数)の場合は、筋持久力向上を目的として、トレーニング時間も長くなる、といった感じです。


ただし、この場合も、高強度なら短時間でもOK、低強度は長時間やらないといけない、ということではなく、必ずしもそれが絶対に正解、というわけではありません。これも、あくまでも目安としておぼえておくということでお願いします。


インターバル(トレーニングの間隔)は必要?


筋トレ中は、適度なインターバルを挟むことをおすすめします


インターバルを入れることによって、披露を回復し、集中力を持続させ、筋トレの効果をより高めることに繋がります。インターバルの長さについては、休憩時間が長いほど疲労回復がすすみますので、強度の高い筋トレに向いており、筋肥大や筋力向上に有効です。目安として長くて5分程度。逆に、休憩時間が短いと、筋持久力向上に有効です。


筋トレは適度な休憩が大切です

セット間に適度なインターバルをとらずに筋トレしていると、どんどん疲労がたまり、集中力も落ちて、最小限のトレーニング効果しか得られません。


それだけでなく、疲労でフォームが崩れて余計な負荷がかかってしまい、それが原因で怪我をしてしまったり、トレーニング中に体調不良を起こしてしまうケースもあります。集中力が落ちてくると、トレーニング器具の落下事故などの危険性も高まります。


適度な時間で適切に休憩を挟むことは、効果的な筋トレを続けていく上でとても大切なことなので、是非こころがけてくださいね。



まとめ

  • 1回の筋トレ時間は20分~1時間が目安。ただし目的や目標によって異なる

  • 短時間×高強度の筋トレは筋肥大や筋力向上に有効

  • 長時間×低強度の筋トレは筋持久力向上に有効

  • 筋トレ中は適度なインターバルを挟む

  • インターバル時間は長くて5分程度

  • 休憩が長いと筋肥大や筋力向上に有効

  • 休憩が短いと筋持久力向上に有効

  • 適度な時間で適切に休憩することで、筋トレ効果が高まる


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